第9讲：积极情绪

这讲从“感激”继续往前走，聚焦两件事：积极情绪如何被培养、如何被破坏；以及我们能做哪些具体练习，把积极情绪变得更稳定、更日常。

1. 积极者不是盲目乐观

教授用外婆的例子提醒大家：积极者并不无视邪恶、坏的、消极的东西；但同时也拒绝无视积极的东西。换句话说，积极不是脱离现实，而是在保持与现实连接的同时，把注意力也放回到那些仍然好的、值得珍惜的部分。

2. 为什么积极者不多：媒体的“放大/最小化”

教授提出一个关键原因是媒体：媒体容易最大化消极事件、占据版面与屏幕，同时最小化积极事件。久而久之，我们会被“训练”成更像消极者。

他给出的方向是“双线并行”：

• 宏观层面：选择更多好的新闻来源；支持能够启发人的艺术（艺术在历史上多次带来希望与改变）。
• 微观层面：不要等悲剧发生才开始感激，因为感激的定义就是“不把某事视为理所当然”。

3. 感激修习：每天做，但别做成例行公事

教授说自己从 1999 年 9 月 19 日开始每天做感激修习。他强调：每天做更容易养成习惯、改变思维，但难点是“保持新鲜感”。

课上给了几条做法：

• 保持变化：每天写不同方向（家人的不同方面、工作/家庭轮换等）。
• 用心（Ellen Langer）：专注以前没注意过的细节，创造“新的差别”。
• 图像化：在脑海里把你感激的人/事“想像得更真实”（例如回想刚在食堂吃过的一顿饭）。

教授用爱默生的话做比喻：如果星星每千年才闪烁一次，人类会仰望赞叹；但因为它们每天都在闪，我们就视为理所当然。感激修习做的，就是把“理所当然的好”重新看见。

4. 向他人表达感激：感激信与“感激拜访”

课堂引用了 Seligman 的相关论文：表达感激不仅仅是对自己“想一想”，也要对他人说出来。

教授强调，感激不是写一张轻飘飘的感谢字条，而是要坐下来认真思考：

• “我到底感激对方什么？”
• “这些年对方具体为我做过什么？”
• “他/她怎样影响了我，帮助我成为现在的我？”

表达形式可以是写信、致电、或面对面。教授特别推荐一种方式：写一封感激信，然后去拜访收信人，把信读给他/她听（“感激拜访”）。他也承认这可能会让人难为情，但很多人做完之后感到非常幸福。

同时，这种干预通常有一个特点：短期能把幸福感推到高点，但随后会慢慢回落（平均大约一个月左右）。要让效果更持久，关键是把它变成一种“仪式”并经常去做，形式可以轮换（例如这周感激电话、下周写信、再下周做感激拜访），但不要中断。

教授也提到 Lyubomirsky 的一个发现：即使写了信却不好意思寄出去，仅仅是书写与感受感激，也能提升幸福感；寄出去并得到回应，效果可能更强。

（课后作业：写一封感激信，并尽量去拜访对方把信读给他/她听；至少也要寄出去。）

5. 应对痛苦与快乐：写出来/说出来 vs 重播与沉思

教授进一步讨论“如何处理消极情绪与积极情绪”，并引入“准许为人”的概念：允许自己感受各种情绪，感受完之后再问一句——“现在最有效的行动是什么？”

他引用 Lyubomirsky 的研究（连续三天、每天 15 分钟），让参与者处理自己最糟或最好的经历，并比较不同方式的结果：

• 对消极经历：把影响（情感）、行为、认知（想法）写出来或说出来，一般更有助于之后的心理与身体；只是坐着沉思痛苦、却不去理清，往往更糟，容易进入下行螺旋。
• 对积极经历：结果趋势相反。反复分析积极经历（追问“为什么发生”）可能让效果变差；而只是沉思/重播那段积极经历，反而更有利于幸福与健康。教授把“感激修习”视为一种“重播快乐经历”的方式。

他也用 PTSD 的对比来说明“表达/分享”的作用：很多越战老兵回国后不敢公开谈论经历，反而在心里反复播放最可怕的片段；而许多大屠杀幸存者回到社区（例如去以色列）后，会不断与朋友家人谈论经历，这种分享在时间推移中帮助他们继续生活。教授借此提醒：与亲友分享、心理治疗、写日记/书写，都可能是很关键的支持方式。

6. Helen Keller：用感官把世界“重新看见”

教授引用 Helen Keller 自传中的一段：朋友在树林里散步一小时回来，说“没什么特别的”。Keller 说，怎么可能走了一小时却什么都没看到？她提醒我们：

• 像“明天就会失明”那样用眼睛看；
• 像“明天就会失聪”那样去听；
• 像“明天就会失去触觉、味觉与嗅觉”那样去触摸、去闻、去品尝。

她建议每天两次花一分钟留意周遭的美好：上课路上看看草地、树和雪；晚上用一分钟回忆一天，写下让你心怀感激的事物；午餐时吃得慢一点去体验滋味。因为如果不懂得欣赏，我们会把特权当成理所当然，而“理所当然”会让好事在心里贬值、消失。

7. 过渡到“改变”：大脑会被练出来

讲座后半段开始为下周的“改变”铺垫。教授反复强调：我们可以通过练习塑造大脑通道（神经可塑性与神经形成）。

课堂提到一些例子：

• 伦敦出租车司机在学习伦敦地图前后，大脑的相关区域会发生变化，因为他们持续使用那部分能力。
• 左右前额皮质的相对活动与情绪体验相关；意外导致某侧受损时，人们的情绪也可能出现系统性变化（教授用玩笑提醒：别把这当干预手段）。
• 冥想（例如经常做瑜伽）可能改变大脑通道，使人更易受积极情绪感染、对痛苦情绪更有承受力。

他也用生活例子说明“解释风格”的差异：同样遇到话很多的人，他准备抱怨时，妻子 Tommy 会说“你看那个人多好，他对所做的事很热情”，她更自动地看到恩惠。

最后，教授把改变分成两类：

• 渐进的改变：像水冲刷石块，一点点凿掉多余的石头，需要时间，是最常见也更健康的路径。
• 剧烈的改变：像拿大锤砸石头，看似很快，但往往也需要很多准备。

他引用 Seligman 的话提醒大家：相信有捷径绕过美德与力量的训练，是危险的。并借 Stephen Covey 的材料提到：1930 年前后，自励书的主流从“性格改变”逐步转向“一步奏效”的快速成功，这也与现代人的焦虑、抑郁倾向有关。