第11讲：养成良好习惯

这讲把“如何让改变落地”说得更具体：为什么光靠意志力很难坚持；怎样用例行公事（rituals/routines）把改变变成自动化；以及如何通过认知重建与创造力流程，把“灵光一现”变成可持续的成果。

1. 先补上：身体行为会给情绪与思想提供信息

教授回到上一讲的“身体反馈假说/面部反馈假说”：握手方式、言谈举止、微笑或皱眉，都会向他人传递信息并得到反馈；同时我们也在向自己传递信息。很多时候需要“不断伪造方能成真”，因为身体行为会影响思想与情感。

他举了 Haemmerlie 和 Montgomery 的研究：招募内向的异性恋男性，让他们在等候室里与女性共谋者进行对话。每位女性会在 12 分钟内表现出强烈兴趣与兴奋，之后换下一个人，一天 6 次共 72 分钟；第二天重复一次，总共 144 分钟。半年跟踪显示，这些男性在异性面前明显没那么紧张、害羞，很多人第一次开始约会、发展感情。即使后来揭盲（告诉他们女性是研究的一部分），效果也没有被“打回原形”，因为这段经历已经开启了良性循环。

2. 改变发生在“拉伸区”：舒适区、拉伸区与恐慌区

教授用“流动（Flow）”引出“拉伸区”的概念：当刺激与紧张适度、任务既不太难也不太简单时，更容易进入流动状态。改变也是如此——

• 一直待在舒适区，改变很少发生。
• 在拉伸区逐步拉伸（例如健身从每天走两英里开始、演讲先从朋友队友开始），是更健康的改变方式。
• 但有些情况需要进入恐慌区（例如成瘾往往很难“逐渐减少”，更可能是突然停止），此时通常需要他人支持、安慰与保护。

教授也提醒：多数“上完课觉得很好”却没有持久变化的情况，关键在于缺少行动偏向。比如要增加自信，需要冒险与行动，而不是站在镜子前自我肯定。

3. 坏消息：你不会更自律；好消息：这不重要

教授让大家举手：如果更自律就能更幸福/更成功，是否同意？大多数人同意。于是他给出一坏一好两条结论：

• 坏消息：你大概率不会获得更多自律；你现在拥有的就差不多是全部。
• 好消息：更多自律其实不是关键；用现有自律，也可以变得更成功、更幸福。

他把这一点归结为一个思维转换：把注意力从“依靠自律去改变”，转到“引入例行公事去改变”。这套表述来自 Jim Loehr 与 Tony Schwartz 的《精力管理》。

3.1 Baumeister 的实验：自律会被消耗

教授讲了 Roy Baumeister 的研究：一组受试者在等候室里坐在刚出炉的巧克力脆饼旁，却被要求不要吃；另一组旁边放的不是脆饼，而是甜菜根。之后两组都要做一个非常难、需要坚持的任务，研究者看他们在放弃前能坚持多久。结果显示：先“忍住不吃脆饼”的那组，后续更容易放弃。教授用它来说明：依靠自律来完成多项改变，往往会失败。

4. 例行公事：把重要的事变成自动化

教授举了一个对比：几乎没人能完成所有新年计划，但几乎所有人今天早上都刷了牙。原因在于，新年计划依赖自律，而刷牙是例行公事，几乎自动执行。

Loehr 与 Schwartz 的一句话是：建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们。

教授举了自己的例行公事：

• 每周跑步三次，每次 30–40 分钟；之后做伸展。
• 瑜伽、冥想、起床后的深呼吸；讲课前也会去跑步来缓解压力。
• 与妻子每周两次约会：时间次数是定好的，出差错过就之后补上，否则很可能从“每周两次”变成“每十年两次”。
• 每周写感谢信、每月（或每两个月）拜访别人；把感恩变成日常。
• 每周五晚（安息日晚餐）全家一起吃饭；旅行打破了就事后补上。

教授也回应“例行公事会降低创造力”的担心：他引用海明威与达芬奇等艺术家的例子——正是因为固定的例行公事，他们可以把精力放在创作本身，而不是被无数杂事牵走，从而有空间产生创造力。

4.1 建立规则：21 天/30 天，不要贪多

教授提到 William James 说改变习惯需要 21 天，而 Loehr 与 Schwartz 建议给自己 30 天。他给的规则是：在一个 30 天周期内，不要建立超过两件例行公事，最好只做一件。原因是：启动例行公事需要大量自律；但一旦一个月后成为习惯、神经通路建立，才更适合开始下一件。

（课程作业：在下周论文中选择这个月要建立的一项或两项例行公事；没有行为变化就没有改变。）

5. 认知：认知重建（渐进）与“有了！”（快捷）

5.1 认知重建：诠释本身就是一条通路

教授把诠释看作一种神经通路：如果我习惯用消极者方式解释世界，大脑通路会越来越固定；积极者则会形成不同的通路，从而对相同经历做出不同解释。

他用同卵双胞胎的故事说明差别：两人有相同基因与相似的可怕童年环境，但一个解释为“我别无选择”，长大后延续暴力、酗酒与吸毒；另一个解释为“我绝不变成父亲那样”，建立幸福家庭。相同经历、迥然相异的诠释，会通向完全不同的生活。

教授也讲了一个认知重建的干预研究：研究者 Ali 去到酒店，与清洁工一起工作。她对两组人都谈锻炼的重要性并测量生理与心理指标；其中一组被告知“你们的工作本身就是锻炼”，并展示了不同工作动作消耗的卡路里。两个月后，实验组而非对照组出现多项变化（如血压、血脂、体重、自尊、沮丧与焦虑水平等），而两组在工作量上并无明确差异。教授借此强调：观念与诠释的改变会带来真实影响（也可能包含心理作用的成分）。

5.2 “有了！”：创造力的流程（准备—孵化—顿悟—评估—阐明）

教授用 Joseph Campbell 的话说明“孵化”的重要性：需要一个私人空间/固定时间段，让你暂时不知道新闻、忘掉欠债与身份，在那里才能反思“我是谁、可能是谁”，让创造力孵化。很多灵光一现发生在这种休息与反思时间里。

他把创造过程拆成五段，并用“前戏—高潮—评估”的类比提醒：顿悟往往需要准备与孵化作为前提；而顿悟之后还需要评估——这是好主意吗、能落地吗、会持久吗？

他用 The Shirelles 的歌《Will You Love Me Tomorrow》作为“评估”的提示：这是持久的财富，还是短暂的愉悦？并顺带解释了自己女儿名字 Shirelle 的由来（既来自希伯来语含义，也与 The Shirelles 这个组合有关）。

最后一步是“阐明/展开”：把交响曲写出来、把命题写出来、把商业计划写出来。教授也用自己设计这门课的过程作例子：大量阅读与准备→留出孵化时间→灵光一现（课程应以螺旋结构组织、以及 PPEO 等想法）→通过与他人交流评估→花大量时间把每堂课写出来。教授说，这个流程同样适用于经营机构、写一本书、或发展一段良好关系。

6. 关系：被了解，而不是被认可

最后教授引用 David Schnarch：若想要长期成功、健康且有激情的关系，首要目标是“通过关系被了解”，而不是一味追求被认可。循序渐进地敞开心扉，更有助于维持关系与激情。

他也把这一点用在教学上：从“希望学生认可我/喜欢我”转到“希望学生了解我真正关心的事”，关系压力就小了，教学也更享受。教授总结：在很多关系中，抱着“被了解”的愿望去表达，往往能让人更轻松、也更健康。