第8讲：感激

这讲从“积极者/消极者”的差别切入，讨论感激（gratitude）如何改变我们的关注点，并进一步影响幸福、健康与行动。

1. 积极者不是“不痛苦的人”

教授先澄清一个常见误解：积极者并不是不会愤怒、羞辱、恐惧或失望；相反，他们同样会经历很痛的时刻。差别在于：

• 积极者明白：世界不可能事事如愿；负面情绪是人之常情。
• 但他们也相信：很多痛苦是暂时的，事情可能会慢慢好转。
• 因此他们会允许自己难过、失败，而不是把一次挫折当成“永久的定论”。

（课上也提前提到：完美主义常把失败放大成“要么非凡、要么一无是处”，后面会专门展开。）

2. 看到“好的一面”，会带来哪些长期变化

教授举了多项研究来说明：积极的诠释方式（包括感激）与更好的身心结果相关。

2.1 灾难、疾病与创伤中的“积极诠释”

• Suzanne Thompson（波莫纳学院）研究山火灾民：积极者不会说“我很高兴发生火灾”，但会说“我可以重新开始”“家人都安全让我欣慰”等；后续追踪中，他们更幸福、积极情绪更多、焦虑更少，身体也更少患病。
• Glenn Affleck 的研究谈到心脏病发：把它看作“警钟”、从中看到某些积极意义的人，之后更可能活得更久、再次病发的概率也更低（原因不只在生活方式改变）。
• Julienne Bower（UCLA）研究艾滋病患者：并非“庆幸得病”，而是在病痛中更懂得感激、重新排序真正重要的事、与人更亲近；在后续追踪（四到九年）里，积极者的存活可能性更高。
• Laura King 与 Minor 的研究：让经历创伤的人写下从创伤中“看到的好处”，更有利于身心健康；类似写作也用于癌症患者（写下“患病带来的好事/意义”），结果与更少就医和更好的恢复相关。

2.2 修女研究：积极情绪与长寿

教授称“修女实验”是该领域很有影响力的研究之一：

• 1932 年开始，178 位约 22 岁的修女在受训时写下短小自传。
• 几十年后研究者打开这些资料，寻找长寿的预测因素；其中一个发现是：自传是否“深奥”（可视为智力的一个线索）与长寿无关。
• 但自传里积极情绪的表达与更长寿相关：85 岁时，最积极的一类有 90% 仍在世，最不积极的一类为 34%；94 岁时，最积极的一类有 54% 仍在世，最不积极的一类为 11%。

3. 为什么我们常常“感激得不够”

教授给出两个原因：媒体的关注结构，以及人类的适应性。

3.1 媒体：把聚光灯打在“反常”上

课堂展示了一串新闻标题，指出媒体天然更容易报道冲突、灾难与暴力。教授并不是否认负面报道的价值，而是提醒：

• 那些对积极者说“你要现实点”的人，往往也会犯“以偏概全”的错误。
• 在他看来，世界上好事多过坏事，甚至需要看见“90%”的好，而不只是看见“一半”。

他也提出一些社会层面的做法：增加“好消息”的来源与入口（例如专注好消息的网站），用艺术与作品去抵消长期的负面聚焦。

课堂还举了艺术的例子：文艺复兴画作里的一束光、浪漫主义时期（如贝多芬、雨果）在困境中仍专注人的潜力；以及大萧条时期好莱坞作品如何鼓励人们度过艰难时刻。重点不在“无视问题”，而在于：如果想让好事增长，仅仅盯着坏事是不够的。

3.2 适应性：我们是“变化探测器”

教授说，人类天生会被“不平常/反常”的事吸引，而对“常态的好事”迅速习惯。这在生存上很有价值（例如听见宝宝的哭声、察觉危险），也能让我们屏蔽噪音（例如住在高速公路或地铁旁的人，久了就听不见）。

他用自己的经历说明“适应性”如何帮助我们从困境里走出来：1997 年 9 月 19 日，他在新加坡时最好的朋友 Bonny 因胜安航空 MI185 空难去世，他的世界崩溃。后来他致电心理学家 Nathaniel Branden，Branden 告诉他：哭吧、释放情绪，但你会撑过去。几个月后他才重新投入工作；一年后，他能带着苦笑想起 Bonny，并开始感激一起度过的美好时光。

同时，适应性也有代价：当我们对家庭、友情、食物、课程与身边的人习以为常时，这些好事就“看不见了”。

教授用一个犹太传统故事提醒我们：一个人嫌家里拥挤吵闹，拉比让他把鸡、牛、马轮流带进屋里，最后再全部带出去；当他回到原状，反而觉得“家里宽敞、气味很好、一家人其乐融融”。我们是否一定要等到情况更糟，才开始感激原本就拥有的东西？

4. 如何练习感激：把它变成习惯

4.1 先从“平凡的一天”开始

教授引用 G.K. Chesterton：不仅餐前感恩，听音乐会、看戏、读书、画画、游泳、走路、玩乐、跳舞，甚至把笔尖蘸进墨水前，都可以感恩；感激能带来一种很单纯的快乐，也会形成真诚的良性循环。

他也推荐 Brother David Steindl-Rast 的《论感激》，其中一个建议是“先审视平凡的一天”：哪些事你毫不费力就能投入？哪些微小体验能让你感到温暖？例如散步、带狗、和孩子玩耍、喝第一杯咖啡、走去教室的那段路、独自听十分钟音乐。教授把这称为：不仅做红酒鉴赏家，也做“生活的鉴赏家”。

斯坦福精神科医生 Irvin Yalom 的研究（针对不治之症患者）也指向类似结论：当生命进入倒计时，人们往往第一次感激呼吸、伴侣、朋友、孩子、花草与聊天——为什么一定要等到警钟响起才看见这些？

4.2 “写下来”的练习：四组对比

教授整合了 Robert Emmons 与 Michael McCullough 的研究：随机分组，让受试者每天睡前写至少五件事——

• 感激的事
• 与人争吵/坏事
• 自己比别人优秀的地方
• 或者随便写当天发生的事（对照组）

测量包括乐观与幸福、身体健康、对他人的慷慨仁慈，以及达成目标的可能性；其中“写感激之事”的组整体结果最好，“写坏事/争吵”的组最差。

4.3 保持新鲜感：变化、用心与图像化

教授也提醒：感激练习容易变成机械习惯，关键在于保持新鲜感。课上提到的办法包括：

• 变着写：这周写工作，下周写人际；同一个人也可以写不同侧面。
• “用心”（Ellen Langer）：创造新的差别，去看以前没留意的细节。
• 图像化：把词变成画面。教授提到 Steven Kosslyn 的研究：孩子更容易在脑海中把词形成图像，因此更有童真、更能感激简单的事；成人则需要有意识地练习图像化，才能“重新像孩子一样看待事物”。

教授也分享了自己的做法：他从 1999 年 9 月 19 日开始持续写感激日记，并在课堂上示范了如何具体地感谢身边的人（例如幕后支持者 Barry、以及自己的学生）。他还会每天晚上问三岁半的孩子 David：“你今天有什么开心事？”孩子回答后也会反问他，形成一个家庭里的感激仪式。

5. 结尾的外婆故事：不否认苦难，但也不忽视美好

最后，教授讲了外婆 Goldie 的故事，作为“感激”的人格示范：

• 外婆 1915 年出生在罗马尼亚锡盖特，童年原本平凡快乐；1940 年希特勒入侵后，一家被送进集中营，辗转后到奥斯威辛。她的父亲、五个哥哥在她眼前被谋杀，十几个外甥/外甥女也被杀害；战争结束时，她和姐姐 Shanti 活了下来。
• 英国人解救时带着医生筛选“能带走的人”。外婆当时只有 26 公斤（54 磅），医生让她“留下”；姐姐 36 公斤（79 磅）被允许带走。姐姐抓住外婆不放，士兵无法分开，医生最后同意把两人都带走。一个月后外婆活下来，半年后回到家乡。
• 回到锡盖特后，一个叫约瑟夫的男人认出了她（认出她那双充满生命力的眼睛），收留她，两周后结婚。外婆后来两次怀孕都死产。
• 他们搬到特拉维夫后又被英国人送到塞浦路斯集中营。外婆在那儿生下一个女儿，之后又生下一个死产的男孩，身体受创太重而无法再生育。
• Shanti 自己也不能生育，却把教授的母亲视如己出。1988 年 10 月的一次扫墓，外婆在刻着家族名字的墓碑前对 Shanti 说：“我们真幸运，不是吗？你看 Talik 也来了。”离开墓地时，在夕阳与风中，她握着教授的手说：“Tal，这个世界真美好。可惜我们都要离开。”

教授说：外婆见过极其可怕的事，当然不可能“无视痛苦”；但她同样拒绝无视生活里美好的事，并心怀感激。感激不是粉饰现实，而是一种选择——在承认苦难的同时，也让自己看见仍然值得珍惜的部分。