第15讲：完美主义

这一讲把上一讲的“学会失败”往前推进一步：为什么我们明明知道成长离不开失败，却还是会被完美主义困住？老师给的答案是：完美主义不是“追求更好”，而是一种会让人失去行动能力、失去幸福感的“对失败的失能性恐惧”。

一、从失败谈起：成功者如何把失败用起来

老师先回顾上节课的结论：最成功的人往往也是失败最多的人（他举了运动员、商界人物、艺术家与科学家等例子，并再次提到爱迪生“通过不断失败以致成功”的说法）。

他接着引用导师 Warren Bennis 的书《极客与怪杰》：Bennis 对比了两组成功者——很年轻的成功人士（多在 30 岁出头以内）与年长的跨时代领袖（七八十岁乃至九十岁以上）。两组人有很多差异（例如年轻一代更常谈“工作与生活的平衡”，也与时代与性别角色有关），但有一个共同点：一般都经历过一次、且通常不止一次“显著的失败”。Bennis 把这种经历称为“考验”（crucible）。

老师强调：他说的不是“发生灾难是好事”，而是成功者更擅长把已经发生的事当作机遇、学习经历与垫脚石——这也是失败对适应力与人格成熟的意义。

二、完美主义的定义：对失败的“失能性恐惧”

老师给出一个明确的定义：

• 完美主义是一种充斥在我们生活中的、对失败的失能性恐惧。
• 这种恐惧不是“自然的害怕尴尬/沮丧”，而是会让我们在面对问题时裹足不前。
• 它尤其常出现在我们最在意的领域（例如学业、亲密关系、事业等）。

他顺带举例说：他玩“大富翁”时并不是完美主义者，因为输赢对他并不重要；但壁球、学术、关系等对他很重要的领域，就更容易触发完美主义。

三、两种“旅途基模”：直线幻想 vs 真实曲线（追求卓越）

老师用 A 点到 B 点的比喻区分“完美主义”与“追求卓越”：

1) 完美主义者：想走一条“直线”

在完美主义的基模里，从 A 到 B 的最完美方式就是直线：少走弯路、不出错、不要失败。

2) 追求卓越者：接受弯路与失败，并从中学习

追求卓越的人也可以很有野心，但他/她更清楚：进步不可避免会遭遇失败；不一定总能拿到想要的分数；在亲密关系中也不存在完美关系——双方都会犯错、再学习、再调整，关系反而更牢固。

老师说，这更符合现实规律：发明电灯泡没有捷径，学好心理学没有捷径，成为好父母/好朋友也没有捷径。把直线当作唯一标准，就像否认万有引力一样，是用幻想对抗自然规律，最后只会更沮丧。

四、完美主义的常见特征：它如何消耗我们

老师在讲“后果”时，点出了一组常见表现（他也承认自己体验过、或至今仍在努力）：

• 自卫性：批评在定义上就是“偏离直线/不完美”，因此完美主义者更容易防御与反击；而追求卓越的人更能在不舒服的情况下接受建议与批评，因为知道它是成长的一部分。
• 关注空的半杯：完美主义者更容易被未完成、可能失败或已经失败的部分占据注意力；追求卓越的人能同时看见满的半杯，也能享受过程。
• “全或无”的非黑即白：要么完美、要么一无是处；更难自我接纳、更缺乏弹性。
• 对失败与被拒绝的恐惧：既怕自己把自己当失败者，也怕别人把自己当失败者，从而维持“完美的幻觉”。

五、完美主义从哪里来：我们被训练成“只奖励终点”

老师认为，一个重要来源是社会环境对“终点”的过度奖励：旅途中很少被奖励，失败更少被奖励。久而久之，我们内化出“必须尽可能走直线”的基模；而当我们要求完美时，压力就会持续存在——在媒体、工作、教育机构里无处不在。

他还举了一个很日常的例子：即使他自己也会对孩子说“你学会走路了，做得好”，而不是奖励其中付出的努力；但“奖励努力、奖励过程、甚至奖励失败与应对”，其实更难。

六、社会给我们的“完美模型”：媒体、玩具与爱情剧本

老师用一组例子说明：文化常把不现实的“完美”当作标准。

• 杂志封面与“完美身体”：看起来完美、甚至更完美；老师也用“照片被修过”的方式提醒这类模型并不真实。
• 芭比与肯：玩具都显得更完美。
• “快速进步”“永远不长痘痘”等口号：把人推向不现实的期待。

他讲了一个发生在 1997 年新加坡的经历：他与美体小铺相关的人（包括他的朋友 Pat Lee，以及 Anita Roddick）一起，赞助并邀请自尊研究者 Nathaniel Branden 与 Devers Branden 做关于女性自尊的活动；活动非常成功（700 个座位来了 1000 多人）。他提到 Nathaniel Branden 后来写过一本关于女性自尊的书，并补充 Anita Roddick 在 1997 年做过“Ruby 的洋娃娃”项目，用来替代芭比娃娃，强调“文化与生理的多样才是标准”（他还引用活动口号里关于“绝大多数女性并不像超级模特”的说法）。

老师也指出：“要么全部、要么没有”的模型不仅出现在身材饮食上，也出现在亲密关系的电影脚本里（例如《壮志凌云》式的完美爱情、《爱你九周半》式的强烈关系），但现实很难照着这些模型走。

七、Dweck：称赞“聪明” vs 称赞“努力”，会训练出不同基模

老师分享 Carol Dweck 的研究：她找来一些 10 岁孩子随机分两组。

• 第一组完成题目后被称赞“你真聪明伶俐”。
• 第二组完成同样题目后被称赞“你真努力、你很认真”。

接着在“选题”环节：

• 被称赞聪明的孩子，有一半选择简单题，一半选择能学到很多的难题。
• 被称赞努力的孩子，九成选择能学到很多的难题。

再让两组做一道基本无法解出的难题：

• 被称赞聪明的那组更快沮丧与放弃。
• 被称赞努力的那组更能坚持，并且更享受解题过程。

老师借此强调：重视努力让孩子拥有一个可控变量；单纯强调天赋，会让孩子更容易形成“要么聪明、要么不聪明”的非黑即白基模，从而畏惧失败、回避挑战。Dweck 用“既定思维模式”与“可拓展的思维模式”来描述这两种差别。

八、怎么更靠近追求卓越：觉察、奖赏努力、接受并行动

老师说：没有“完美的完美主义者”，也没有“完美的追求卓越者”；你需要选择一种你能更快乐地生活的方式。

他给出的方向包括：

• 自我认知：看见自己的自卫性、畏惧失败、害怕听到“不”、害怕被拒绝；就像要提升网球技术，得先知道自己要提升什么。
• 把注意力放回努力与旅途：对自己、也对别人，练习奖赏努力、奖赏过程，甚至奖赏失败与尝试（老师还提到“神经可塑性/心智可扩展”的观点）。
• 接受：他引用 Karen Horney 的说法——恐惧症不会彻底消失，它会变得更可控；老师说极度完美主义也像一种恐惧症，关键是接受它是生活的一部分，然后问“那我该怎么办？”并采取行动。
• 具体练习：当他意识到自己完美主义与自卫性时，会主动请求批评与反馈；收到反馈、感觉“偏离直线”时，练习阻止自己回击。

最后他用一个自己的故事结尾：大学第一周他认识了 Brittaney 并一见钟情。为了克服完美主义，他一次又一次约她出去、一次又一次被拒绝；这对他来说也是“学会失败、从失败中学习”的重要过程。