第12讲：写日记

这一讲先收束“改变”，用 ABC（A 影响/情感、B 行为、C 认知）把前几讲的内容串起来；接着引入春假前的最后一个新主题：设定目标。

一、改变：没有捷径，但有方法

1) “急剧变化”只是框架，不是万能公式

老师回顾上节课的“急剧变化”模型（顿悟/洞察带来的改变）。有同学反馈“做起来并不顺利”，老师回应：这很正常，模型只是大纲。现实里的创作与学习常常是循环的：准备一点、写一点、休息一下、突然有灵感、再继续准备。

2) 三个关键：准备、空闲时间、评估

• 没有捷径：无论艺术家、科学家还是商界人物，都不是“凭空出世”，都要先长期投入与积累。
• 空闲时间很重要：反思、发呆、洗澡、好好睡一觉，往往更容易出现灵感（他举了 J. P. Morgan 的说法）。
• 评估与细化不可少：好点子很多，但能落地的很少，需要反复评估与详细筹备。

3) ABC 总结：A、B、C 需要一起联动

老师把“改变”总结为三个相互影响的部分：

• A（影响/情感）：情绪与身体状态
• B（行为）：你做了什么、坚持了什么
• C（认知）：你怎么解释、怎么想、相信什么

当 A、B、C 互相强化时，会形成“向下螺旋”或“向上螺旋”。他用低自尊与高自尊作对比，并提到积极情绪的“螺旋”概念（Barbara Fredrickson 的相关观点）。

4) 一个例子：用 ABC 应对“上台/被看见”的焦虑

老师分享自己长期容易焦虑、在观众面前讲话会紧张的经历，并说明他如何同时在 ABC 三个层面介入：

• C（认知）：通过写日记和学校咨询机构，学习识别“三个 M”式的不理智想法（放大、缩小/轻视、编造/灾难化），把想法变得更现实。
• A（影响/情感）：靠锻炼、瑜伽，以及让自己放松的音乐来降低焦虑；他还提到自己一旦缺少锻炼，上课时会明显更紧张。
• B（行为）：用“曝光”的方式练习——先在安全的场合给少数人讲起，逐渐增加听众；也包括在课堂上练习公开发言，以及“想象中的曝光”。

他强调：改变很难、需要时间，但这并不意味着过程本身没有价值，旅程本身就值得。

5) 接受“无法一劳永逸”的事实，把注意力放回过程

他引用 Karen Horney 的观点：一些倾向（例如焦虑）不一定能被“彻底消除”，我们更需要学会接纳、循序渐进地改进，并学习享受过程。他接着引用梭罗（19 世纪 40 年代）的说法，强调人类有能力有意识地改善自己的生命；最后再次把“过程而非结果”作为改变的落点。

二、写日记：把“有影响的事”记录下来

老师把写日记当作一个非常朴素、但可能非常有效的工具：把对你有深刻影响的经历写下来。

1) Pennebaker 的写作练习：四天、每天 15 分钟

他介绍德州大学 Jamie Pennebaker 的研究做法：

• 连续四天，每天写 15 分钟（他也建议按指示做，每次 15–20 分钟也可以）。
• 内容：写你一生中最难过/最痛苦、对你影响很深的经历。
• 写法：既写发生了什么，也写当时与现在的感受，并写下你的想法与理解。
• 形式：匿名、保密；可以每天写不同经历，也可以四天都写同一件事。

他提醒：这段写作指令本身就包含了 ABC——写事件（B）、写感受（A）、写想法与解释（C）。

2) 研究结果：先更焦虑，随后更平稳

Pennebaker 最初看到的结果并不“好看”：在四天书写期间，实验组的焦虑水平先上升，让他一度想终止研究。但从第五天开始（尤其第六、七天），焦虑水平下降，并稳定在更低的水平。

他还提到一年后的追踪：实验组去看医生的次数比对照组少，整体更健康（包括心理与身体层面），情绪更好、更乐观、更积极，也更外向、不那么压抑。

3) 性别与文化：男女都受益，但男性往往更明显

老师说，男女都能从写作练习中受益，但男性平均受益更大；他用“男性更少倾诉、较少使用支持系统”来解释。并补充：类似的模式在多种文化中都能观察到（他提到中国、日本、墨西哥、阿根廷，以及美国、欧洲等）。

4) “相反方向”的写作：写巅峰经验（Laura King）

Pennebaker 的学生 Laura King 做了一个方向相反的练习，明确借鉴了 Abraham Maslow 的“巅峰经验”研究：

• 连续三天，每天 15 分钟（共 45 分钟）。
• 内容：写生命中最精彩/最快乐的经历（例如坠入爱河、突然灵感乍现、发现一本好书或好作品等）。
• 关键：尽量“描述并重新体验”，沉浸在当时的感受里，而不是分析“为什么会发生”。

结果同样是：去看医生的次数减少，身心层面的健康与快乐都提升。

他顺带回应了 Lyubomirsky 的相关研究差异：当写作更像“分析为什么”，可能会随时间出现负面效果；但如果写作更像“重现体验”，反而会受益。

5) 为什么写日记会有效：从“压抑”到“关联感”

老师给了几条解释思路：

• 压抑会堵住同一条“情绪通道”：当你压住痛苦情绪时，也可能连带压住积极情绪；把情绪允许出来，就像重新打开一条通道。
• “重现”会强化神经通路：他用“河流越流越宽”的类比，说明重复的体验会让路径更强。
• Daniel Wegner 的“反语处理”：越是强行压制某些想法/情绪，越可能适得其反（他用“粉红色大象”的例子说明）。
• 最重要的一点是“关联性”：Pennebaker 分析发现，受益最大的人，会在日记里越来越多地写出“我明白了/我意识到/现在我知道了”这类领悟词汇；他们把零散经历编织成一个故事，生活因此更可理解、更可承受，也更有意义。

他还用一个对比来解释“故事”的作用：大屠杀之后，幸存者有机会把经历讲出来，围绕经历形成一个可叙述的故事；而越战的一些经历更像零散片段、缺少叙述与倾诉的环境，因此创伤反应更难被消化。

6) Antonovsky：从“病理学”转向“健康本源学”

老师提到 Aaron Antonovsky 的“健康本源学”（关注“健康从哪里来”，而不只研究疾病），并用他提出的三点来解释“关联感”：

• 理解能力：生活中的压力与事件是明确、可理解的。
• 管理能力：我有资源可以应对，不是孤立无援。
• 意义性：这些压力值得投入与应对，它具有挑战性与价值。

他认为，认真书写经历（尤其是艰苦经历）会自然把这三点带出来：我开始理解它、承受它、找到应对方式，并让它变得有意义。

三、目标设定：让人更专注，也让人更能享受当下

老师把“目标”作为下两讲（压力与拖延）的铺垫：如果你想更有效率、更少拖延、也更冷静，就需要理解目标如何起作用。

1) 为什么目标能提升表现：专注、资源与适应力

他先从工作表现谈起：设定目标的人往往更能掌控事情，其中一个原因是目标带来专注，而专注会带来更多可用的内外资源。他引用 Abraham Maslow 的话：专注于一个任务可以提高个体与环境中的组织效率。

他也谈到适应力：在艰难环境中仍能做得不错的人，常常是未来导向、会设定目标的人。并引用尼采的说法：“只要我们有目标，一切皆有可能。”

他举了两个“公开宣告目标”的例子：Roger Bannister 宣称要打破四分钟纪录，以及爱迪生宣称到 1879 年 12 月 31 日要发明电灯。他的解释是：人的思维不喜欢“内外不一致”，宣告后更容易朝一致方向行动。

2) 两个比喻：背包过墙、车上的孩子

他用“远足遇到高墙”的比喻说明目标如何激发创造性：你可以放弃、可以硬砸，也可以把背包扔过墙——当必需品在墙那边，你就被迫去想办法。

另一个例子是“车上的孩子”：当你设下目标去数孩子，你才会“看到”原本没注意到的东西。老师想表达的是：目标不仅影响行动，也改变你会问的问题、会看到的机会。

3) 言语与投入：说出来、投入进去，会带来连锁反应

他谈“言语的力量”：言语会在脑中塑造画面，推动我们把现实与画面拉近。他引用《约翰福音》的典故“起初有言语”，并用“国家被宣布存在”的例子说明宣告的力量。

随后他朗读了登山家 Murray 的一段话，核心意思是：当一个人全身心投入时，会带来一连串原本想不到的人与事；我们未必能解释机制，但它确实经常发生。

4) 目标与幸福：实现目标不等于更幸福

老师反复强调：实现目标本身通常只带来短暂快乐，很快会回到“基础水平”（他举了自己赢冠军赛只开心了四小时、以及获得终身职位的教授并不会因此长期更快乐的例子）。

目标的关键作用不是“让结果带来幸福”，而是“解放我们，让我们享受过程”。他用远足作对照：没有方向时每一分钟都在焦虑；有目标时，反而更容易放松下来，欣赏路边的花。

他还提到退休现象：有些人退休后并不更快乐；而那些更快乐的人，往往会继续为自己设定目标（上课、学习、与亲友相处等）。

5) 为什么很多成功者仍不快乐

他解释一种常见路径：人把幸福押在“成功之后”，一旦成功却发现并没有更快乐，就会更无助、更迷茫；按照他提到的 Hamburger 模型，这可能走向自我放弃、怀疑主义，甚至习得性无助。有人会用药品或酒精逃离日常生活，这也与“误解目标的作用”有关。

6) 更好的目标：自我和谐目标（self-concordant）

老师说，并不是所有目标都一样；更根本的一类目标是“自我和谐目标”：它与你的兴趣、价值观、你在乎的事相融合，是你“想做的”，而不是被外界强加、也不是出于义务。

他分享自己大学毕业迷茫时，老师 Ohad Kamin 给的建议：先写下“你能做的事”，再从中找出“你想做的事”，再找出“你最想做的事”，然后去做。

他把“精神性”也放进来：字典里对精神性的一个定义，是对“重大意义之事”的感知。做自我和谐的事，会带来更有意义的体验；他甚至举例说，一个投资银行家如果是因为真正喜欢、认同并投入这份工作而去做，它也可以带来精神生活。

他也提醒：实现自我和谐并不容易，需要更精确的自我知觉、以及抵抗社会压力的能力。延迟满足有时必要，但危险在于“整个人生都在延迟满足”。

最后他放了一段《死亡诗社》的片段，作为收束：抓紧时间，做你想做的事。

小结

• 改变需要把 A（情感/影响）、B（行为）、C（认知）连在一起做。
• 写日记是一种很小的干预，但可能带来长期的身心收益；关键不只在“写”，更在于把经历写成可理解、可管理、有意义的故事。
• 目标能带来专注与适应力；当目标被“正确理解”时，它反而能解放我们，让我们更享受当下的过程。