第14讲：过犹不及

这一讲延续“压力与恢复”的主题，并把重点落在一个更具体的提醒上：很多问题不是因为我们做得太少，而是因为“好事太多、节奏太满”，最后变成“过犹不及”。老师也借此引出下一阶段会谈的主题：失败与完美主义。

一、压力不是问题：问题是缺乏休整

老师再次强调：压力本身可以促进成长，像给肌肉施压会让肌肉增长一样；心理与情感上的压力也可能让我们更坚强、更开朗。真正让压力变成慢性焦虑、抑郁的，是“没有休整”。

他回顾了三种层面的恢复：

1) 微观恢复：短跑 90 分钟，恢复 15 分钟

例如每冲刺 90 分钟休息 15 分钟（冥想、听喜欢的音乐、去健身房、和朋友聊天等）；午餐也要真的休息，给自己时间恢复。

老师提到 Teresa Amabile、Leslie Perlow 等人的工作：如果工作场所能提供恢复空间，员工会更有效率、更有创意，长期更幸福、工作满意度更高。

2) 中度恢复：睡眠与每周至少休息一天

一夜好眠，以及每周至少有一天真正放松、为重新投入做准备。

3) 宏观恢复：假期与长假

长假/节假日能帮助我们恢复元气。老师提醒：如果我们片刻不停地运作，会错过身边与自身的“风景”，也更难感受日常生活中的美。

二、过犹不及：多任务把“好事”变成“噪音”

1) Kahneman 的发现：和孩子在一起并不总是“愉悦”

老师引用 Daniel Kahneman 的研究：他让一些妇女在经历一天中的不同事件后评估感受（工作、购物、与伴侣相处、与孩子共处、与朋友吃午餐等）。结果让人惊讶：她们并不特别享受与孩子共处的时光。

研究者进一步发现，这并不是“不爱孩子”。对多数人来说，孩子是最有意义、最重要的一部分；但“有意义”不等于“当下愉悦”。一个关键原因是：她们和孩子在一起时常常一心多用（打电话、写邮件、想着工作和家务），并没有全身心在孩子身上。

2) 音乐类比：两首满分歌一起放，反而成了噪音

老师用一个很直观的类比说明“量影响质”：

• 闭着眼、全神贯注听最喜欢的歌（他举了惠特尼·休斯顿《I Will Always Love You》），可以打满分 10 分。
• 再全神贯注听第二喜欢的（他举了贝多芬《第九交响曲》），也很高分。
• 但把两首歌同时放，不会变成 19 分，而会变成噪音。

他的结论是：很多事情单独做都很好，但同时做就“乐极生悲”。解决办法往往不是“再加更多技巧”，而是学会减少与专注：多则劣，少则精。

三、分心的代价：开着邮箱工作，等于智商减少 10 分

老师提到一项（伦敦大学的）研究：当你开着邮箱做需要集中注意力的工作时，相当于智商减少 10 分。

他用两个对比帮助大家记住这个数字：

• 通宵 36 小时不睡，也大约是智商减少 10 分。
• 抽大麻，智商减少约 4 分。

他还提到：上班时发短信的人，智商也会降低 10 分。老师想表达的重点是：如果你的任务需要专注，不要把分心源一直开着。

四、时间充裕：比物质更能预测幸福的“感觉”

老师提到人本主义心理学家 Tim Kasser 关于“时间充裕”的研究：在基本需求得到满足后，物质充裕对幸福的影响不大；但“时间充裕”会显著影响幸福感——这是一种感觉：我能充分享受手头正在做的事，而不是东奔西跑、竹篮打水、压力巨大。

五、简化：学会说“不”，并找到自己的“最适宜点”

1) 说“不”是在对自己说“是”

老师说：无论是对别人的请求说“不”，还是对眼前的机会说“不”，本质上都是在对自己说“是”。那怎么选？问自己究竟想要什么，简化，宁缺毋滥。

2) 简化与效率是一条曲线：两端都不好

他用一张图来说明：X 轴是工作量，Y 轴是效率、创造力与快乐。工作量太大，会进入 TBD（忙碌紊乱症）：不快乐、缺乏创造力、效率低下、精疲力竭；但如果什么都不做，也会不快乐、没有效率、缺乏创新（他把这端称为极端拖延）。每个人都要在两端之间摸索自己的“最适宜点”。

老师再次引用 J. P. Morgan 的话：他可以在 9 个月完成一年的工作，但不能用 12 个月一直工作，需要休息时间。并引用梭罗写于 1840 年代的一段话，反复强调“要简单，简单，再简单”，目标是可持续增长。

六、拖延：把“开始”变得更容易（5 分钟起步）

老师说，拖延在大学生中很普遍（他提到超过 70% 的大学生抱怨自己拖延），而拖延与不快乐、免疫系统脆弱、压力过大等相关，也与抑郁呈正相关（但相关程度不高）。

他提到加拿大卡尔顿大学的拖延研究小组，并用他们会议照片的趣事开场：大家在会议期间一顿接一顿吃、结伴出游，最后觉得“完成不少任务”，拍合影收尾。

1) 关键技巧：5 分钟起步

他们的一个核心结论是“5 分钟起步”：拖延者常误以为“必须先有激励，才会行动”。但更可行的路径是先开始做 5 分钟，行动会带出动力与惯性。老师说他自己也会用，有时在一个 90 分钟工作段里还会再做一次“5 分钟起步”。

2) 其他策略：奖励、承诺、写下来、允许休整

他也提到一些方法：用奖励机制强化行动；把目标对外公布（例如公开宣布要开设专题讨论会）会形成约束；书面写下目标像建立契约，把目标分阶段、一一击破；同时也要允许自己娱乐消遣、准许自己为人——有时拖延一下也未尝不可，你不是机器。

他还放了一段 Ellen DeGeneres 的视频，用一句玩笑话收束：“现在就拖延，别拖延拖延。”

七、完美主义与失败：从“全有或全无”走向追求卓越

1) 老师的经历：目标达成后的“结”为什么还在

老师说，这节课对他意义很深远，因为他的转变之一，就是从完美主义走向追求卓越（这转变仍在发生）。他讲了自己的壁球经历：11 岁开始打壁球，训练强度很大，但真正折磨他的是心理压力——胃里像有个结。

他把幸福押在“赢得以色列全国锦标赛”上：1986 年进决赛但输了；1987 年再次进决赛并赢了。那一刻他非常快乐，和亲友庆祝。但四小时后回到家，“结”毫无预警地又回来了，他痛哭并意识到：如果把幸福完全押在某个结果上，问题并不会因此消失。

后来他又把目标推到“成为世界冠军”：去英国加入 Stripes 俱乐部，模仿世界冠军 Jansher Khan 的训练方式（包括每天早上跑 7 英里等），最终伤痛越来越严重。医生让他选择：继续职业壁球但背部风险很大、可能需要手术，或放弃职业壁球。他最终放弃并来到这里。

同样的模式随后在学术上重演：开学一周“结”又回来了，因为他每篇论文都要求完美、每个词都要读并总结、每次作业都要毫无偏差——要么全有，要么全无。他后来转向研究哲学与心理学，开始理解完美主义。

2) 课堂演示：没有那些“失败的圆”，就画不出“真正的圆”

老师请一位志愿者先画一个很漂亮的圆，再画“当作三岁时画的圆”和“当作一岁时画的圆”。他先夸奖那个漂亮的圆，然后故意用很刺耳的方式贬低后两个“幼稚的圆”，再问志愿者：如果没有那成千上万次“不像样的圆”，你能画出现在这个圆吗？答案是不能。

老师借此强调：学习与成长没有捷径，学会失败、从失败中学习，是唯一途径。

3) 为什么我们长大后更怕失败

他继续用“走路”做比喻：我们走得优雅，是因为小时候摔倒无数次；但长大后开始在意别人怎么看，于是更容易逃避尝试，进而影响自尊、信心、乐观与长期幸福。

他还给出一个自我对话框架：担心“万一最坏的情况发生怎么办”时，问自己——最坏会怎样？我学到了；我会难过，但我会复原。他提到“危机”两个字：上面是危险，下面是机遇。

4) 一串例子：把“失败”当作必经之路

老师引用 Elbert Hubbard 的话：“一个人能犯的最大错误，就是害怕犯错。”

他讲了一个例子：一位后来成为美国第 16 任总统的人（他简化了其生平）在很多年龄段反复失败，最终成功，说明失败痛苦但可承受。随后他也提到甘地反复尝试、失败与再尝试的经历。

他还引用自己很喜欢的作家乔治·艾略特（19 世纪中晚期女性难以出版，因此改名），并鼓励“放手去做，准备失败”。

他接着用体育与创造者的例子继续强化同一点：

• Babe Ruth：本垒打很多，但也长期是三振出局最多的人之一。
• Michael Jordan：他引用了乔丹那段著名自述（投失 9000 多次、输了约 300 场、26 次关键球失手等）来说明“失败一次又一次，所以我能成功”。
• 爱迪生：引用其“我从失败中走向成功”的说法，并提到发明电灯泡前经历了一万多次失败。

八、心理安全：让错误能被说出来，团队才能学习

1) Edmondson：事故更多，可能只是“报告更多”

老师讲了 Amy Edmondson（哈佛商学院）在医院研究中的经历：她原本想验证 Richard Hackman 关于高效团队的条件能降低医疗事故，但数据结果看起来“恰好相反”。后来回到现场，她发现关键差异并不是“发生更多事故”，而是“报告更多事故”。一些表面事故少的小组，可能只是没有报告。

她因此转向“心理安全”的概念：在组织里能安全地讨论错误与过失，摔倒也能安全站起来。老师说，有心理安全的团队更可能成为学习型组织，员工能从错误中学习、下一次做得更好。对领导者与父母也同样重要：如果孩子愿意讲失败，就更不容易陷入“害怕失败的完美主义”。

2) 两个公司故事：把失败当作“学费”

他讲了 IBM 创始人 Thomas Watson 的故事：员工让公司损失一百万美元后递交辞职信，Watson 撕掉信说“我刚为你的教育投入了一百万美元，现在要炒了你？”（老师也提醒，这故事未必 100% 真实，但在公司内部起到了文化作用：必须尝试。）

他还讲了强生公司的类似故事：新人 Jim Burke 犯错造成巨大损失，Johnson 将军却祝贺他说“这就是学习的唯一方法；现在犯错越多，将来越有可能成功”，但也补充“如果你再犯同样的错，我会炒了你”。Jim Burke 后来成为强生最成功的 CEO 之一。

九、小结：要简单，简单，再简单

• 压力本身可以是成长的来源；真正危险的是缺乏恢复，以及把生活塞得太满。
• 多任务会让“好事”互相干扰；要刻意练习专注与简化，并找到自己的最适宜点。
• 面对拖延，用“5 分钟起步”把行动启动起来；用奖励、承诺、写下来与休整来维持节奏。
• 面对失败与完美主义，记住：学习没有捷径；从失败中学习，是唯一途径。