第18讲：睡眠、触摸和爱情的重要性

这讲延续“身心疗法”的主线：我们不是缺少更多知识，而是长期处在压力里，却很少学习如何恢复。老师用三个最容易被忽略、却最基础的需要来提醒我们：睡眠、触摸，以及亲密关系（爱情/友情/家庭关系等）。

1. 从“战或逃”回到“放松”

老师先回顾了呼吸的练习：有计划地做深、腹式呼吸（比如等红灯、醒来后、进教室前），能帮助我们从“战或逃反应”切换到“放松反应”。这不是新技能——我们从出生就会，只是后来在压力中把它忘了。

2. 睡眠：把 8 小时当作投资

老师给了几组“睡得不够”的背景数据：

• 爱迪生发明电灯泡之前，人们平均每 24 小时睡 10 小时
• 现在的平均睡眠：工作日 6.9 小时，周末 7.5 小时
• 18–29 岁人群里，约四分之一能睡到 8 小时，约 75% 睡眠不足

大多数人平均需要约 8 小时睡眠（有人 7 小时、有人 9 小时），一个简单的线索是：你在不被闹钟打断时，通常什么时候“自然醒”。

很多人觉得“睡 8 小时太奢侈”。老师的回应是：如果你把睡眠看成投资，就会更愿意为它腾时间。他用商人投资作比喻：不是“白送出去”，而是会带来回报（他举了“10 万美元换每年 20% 回报”的例子）。

2.1. 睡眠的回报（为什么值得优先）

这些回报在讲课中被反复强调：

• 免疫系统更强、精力更好（睡得少时更容易不舒服）
• 体重控制更好：缺乏睡眠不仅“相关”，还会导致体重增加
• 更安全：平均每年约 10 万起车祸与睡眠不足相关；美国一年约 4 万人受伤、1500 人死亡；工作场所也会带来约 1000 亿美元的事故损失
• 认知功能受益：创造力、生产力、记忆力在缺觉时都会受损；“多睡两小时”可能比“多学两小时”更能提升学习质量
• 情绪更稳定：像没睡够的婴儿一样，缺觉会让人更暴躁、更焦虑，“导火索变短”
• 与抑郁有关：一方面是纯生理层面的疲劳与易怒；另一方面是夜晚大脑会处理白天未解决的问题（包括人际与内心问题），睡眠不足会让“未解决”越积越多
• “美容觉”与智力：缺觉会在外观上留下痕迹；老师也提到 24 小时不睡会带来明显的智商下降（约 10 个百分点甚至更多）

2.2. 讲义版小贴士（来自课堂提示）

• 找到适合自己的组合：例如晚上 7 小时 + 午后 1 小时，或晚上 6 小时 + 午后 2 小时（总量尽量接近 8 小时）
• 压力时期很难睡够时，用“短小睡”补位：白天小睡 15–20 分钟，效果不如晚上多睡两小时，但远好于完全不补
• 留意影响入睡的因素：太晚吃太多、太晚锻炼都可能让身体过于兴奋
• 偶尔失眠时别强迫自己：把它当作“思考与反省的机会”，反而更容易睡着
• 认识自己的内在节律：你是夜猫子还是早起鸟？尽可能让生活安排更贴近自己的自然节律（不总能做到，但值得意识到）

老师最后引用并总结了 William Dement 的观点：睡眠剥夺会损害认知与生理机能，对心情影响更甚；充足睡眠让人更快乐、更有活力——这不是新知识，只是提醒我们把它当回事。

3. 触摸：一种被忽略的需要

老师指出，美国人“触觉相对迟钝”，我们会照顾吃喝、嗅觉、视觉，但常常触摸不够。触摸像睡眠和运动一样，是身体与关系层面的需要。

他提到这一领域的代表研究者 Tiffany Field：她原本是按摩治疗师，后来做研究并成为迈阿密大学教授。相关研究显示，触摸对身心都有影响：

• 触摸能提升免疫系统，也能促进伤口愈合（不一定需要专业理疗师，简单触摸也有意义）
• 对儿童来说，触摸影响身体成长与认知发展；在心境障碍、饮食失调等问题上，也常与触摸不足相关
• 触摸不足带来的抑郁与焦虑，可能通过增加触摸得到改善

3.1. 触摸与性生活：从“解决问题”到“更好”

老师引用 William Masters 与 Virginia Johnson 的研究：许多性功能障碍（他提到 70%–95%）能在“触摸的帮助下”得到改善。他们强调：前戏不只是“达到目的的手段”，本身也可以是目的。触摸不仅帮助我们从“有问题”回到“零点”，也可能把关系从“零点”带向更积极的状态。

他还提到 Martin Seligman 在一本书中对干预效果的比较：在很多社会干预并不显著的背景下，Masters 与 Johnson 的方法被综合分析后显示出较高有效率（同样是 70%–95% 这个区间）。

3.2. 两个触摸故事：早产儿与“触摸剥夺”

关于早产儿：老师讲了一个医院病房的故事——某个区域的早产儿恢复得特别好，后来发现是一位护士在夜间偷偷抱起并轻轻抚摸婴儿（虽然违反规定）。这引出了更多研究。Tiffany Field 的一项研究让早产儿每天接受 45 分钟轻柔按摩，结果他们在医院期间体重增加约 47%；一年后在身体、认知与运动技能上也表现更好。

关于触摸剥夺：老师提到心理学家 Harry Harlow 的猴子研究——幼猴在其他需求满足但缺少触摸的情况下，身体成长与认知发育受损，并出现类似自闭症的摇晃行为。他也提到罗马尼亚在齐奥塞斯库统治下的“自然实验”：大量孩子被集中抚养，基本物质需求可以满足，但缺少爱与足够照料。后来心理学家观察到明显的后果：在身体成长上，只有约 3%–10% 的孩子能达到同龄体型；在认知发展上，水平远低于“平均智商 100”的常见水平；在运动发展上也显著受损（包括反复摇晃等行为）。

3.3. 拥抱：一个简单的练习，但要尊重边界

老师引用心理学家 Virginia Satir 的一句话：“每天 4 个拥抱才能存活，8 个拥抱才能维持，12 个拥抱才能成长。”他也说明这更像一种“歌词式”的说法，并非严格研究结论。

随后他提到一个拥抱干预研究（字幕译名为 Jane Clipman）：连续 4 周，每天至少 5 次面对面的拥抱（不要求发生在情侣之间，也明确与性无关）。对照组记录每天读书时间。结果是：对照组幸福水平没有明显提高，而“每天拥抱 5 次”的那组幸福感显著上升。老师建议把“至少 5 个拥抱、12 个更好”当作长期练习。

最后有两点提醒：

• 拥抱是“双赢”：拥抱别人时，自己也被拥抱、被触摸
• 要尊重界线：不是每个人都喜欢被触摸；差异是正常的

4. 关系与爱情：幸福的“头号语言”

老师把亲密关系称为“头号的幸福语言”。他回到课上提过的研究：在“最幸福的 10%”人群里，一个显著特点是拥有强的人际关系。它之所以重要，至少有两个直接原因：

• 快乐时分享，会放大快乐（对双方都是“双赢”）
• 困难时支持，会帮助人更快恢复

但老师强调：人际关系没有统一处方，关键是“认识自己”，知道自己到底需要怎样的关系配额。

5. 认识自己：配额、千层面定律、内向/外向与恢复龛

老师用“千层面定律”提醒：再喜欢的东西也需要“合适的量”。他举了自己的例子——很爱家人，但不代表愿意每天花 8–10 小时黏在一起；喜欢写作，但一天写 3 小时就差不多了。关系也一样，要找到让你感觉愉快、享受的相处时长。

决定这个配额的一个因素是内向/外向，以及“最优激励水平”：

• 内向者天生激励水平较高，需要降低刺激，因此更喜欢独处
• 外向者天生激励水平较低，需要增加刺激，因此更偏好社交

老师还用酒精与咖啡做了类比：酒精会降低激励水平，咖啡会提升激励水平，所以不同气质的人可能对它们有不同“功能性需求”。

同时，他也提醒：人可以“行为脱离本性”（内向的人也能讲课、参加派对），但这会消耗精力。Brian Little 把恢复精力的地方称为“恢复龛”：可能是一段独处，也可能是一对一的相处。关键不是“压力本身”，而是“缺少恢复”。

6. 关系为什么会走下坡：新奇的刺激与“接受现实”

老师直面了一个不太好看的事实：就婚姻而言，约三分之二以离婚告终；剩下的三分之一也未必过得好，可能只是出于责任、习惯，甚至变成梭罗所说的“安静的绝望”（他也提到弗洛伊德的“惬意的麻木”）。

其中一个原因是：欲望与热情会随着时间磨灭。因为新鲜事物会带来更高的激励水平（他引用康奈尔大学心理学家 Daryl Bem 的话：“新奇的总是引人性致的”）。老师用一个夸张但直观的思想实验（以“布拉德·皮特/哈莉·贝瑞”为例）说明：相处多年后，人可能会对“有魅力的陌生人”产生更高的生理兴奋——这在一定程度上解释了为什么很多关系会破裂。

但他强调：这不是好消息或坏消息，它只是“现实”，像万有引力一样。关键问题不是否认本性，而是问：在承认新奇刺激存在的前提下，我们怎样创造一个更活跃、进步、从“零点”走向幸福的关系？

7. 重新提问：研究成功的关系，而不只研究失败

老师指出，很多人追求的是电影与小说里的“完美台词、完美爱情”，当期望高于生活时，就在为失败做准备。但尽管完美爱情不存在，真爱仍然存在——存在于不完美的人与关系中。

于是他把问题从“为什么长期关系会失败？”重新组织为：“什么让一些关系发展良好，并随着时间越来越好？”他用祖父母的例子说明这种关系确实存在：他们结婚 53 年，有起伏、有纷争，但仍能保持热情与欣赏。

接着他引入两位研究者的工作：

• John Gottman：长期关系研究领域的重要研究者
• David Schnarch：在《激情婚姻》中写道“橘皮组织和性潜能是高度联系的”，并提到在他研究的最成功关系中，很多人最棒的性爱并不发生在 18、25 或 35 岁，而是在 50 多岁与 60 多岁（这强调的是“潜在可能”）

老师也提到 Gottman 曾以约 94% 的准确度预测离婚，但真正推动他提供“更好关系的方法”的，是把注意力转向“幸福婚姻里什么是对的”。

最后，老师预告了下节课将继续：关系需要努力与投资；最好的关系会带来更深层次的了解；最好的关系也难免冲突；以及“欣赏积极事物”的重要性。

8. 本讲处方：简单，但要认真做

老师把这堂课压缩成一个“心理学处方”：

• 每周至少 4 次、每次至少 30 分钟的身体锻炼
• 正念冥想：方便的话每天 10–15 分钟；不方便的话，至少全天有安排地做几次深呼吸
• 晚上尽量 8 小时睡眠（必要时用白天小睡补位）
• 每天至少 5 个、最好 12 个拥抱（面对面，且不必与性相关）

这套处方并不新奇。它更像提醒：当我们愿意“去除限制”、把基本需要放回优先级里，幸福更容易自然生长出来。