# 第16讲：享受过程
这一讲先把“完美主义”收尾，落点是：同样有雄心、同样努力的人，幸福感的差别常常不在成就高低，而在于能不能享受过程。随后老师开始进入“精神与肉体”的主题，强调很多心理问题其实与身体状态紧密相关。
# 一、完美主义 vs 追求卓越：区别在“能否享受旅程”
老师回顾上节课的两个模型：完美主义像一条从 A 到 B 的直线；追求卓越更像蜿蜒曲折、螺旋上升的路径。有同学问“区别到底在哪里”，他用一个无意义追逐目标、直到 72 岁被迫退休的人作对照：如果把全部价值押在 B 点，而不是享受当下与旅途，人生会被持续压力拖着走。
追求卓越的模型从外表看可能完全一样：同样雄心勃勃、同样勤奋，也可能每周工作 80 小时。但内在不同：他们仍然朝目标前进，同时尽可能享受学习、工作、合作的过程——“享受旅程”就是关键区别。
他还举了一个例子：他的前室友是投资银行家（后来又读了法学博士与 MBA），工作时间很长，但他每天期待上班、对工作本身兴奋——这是“追求卓越”的样子。
老师强调：这不是要我们放弃雄心或竞争力，而是学会享受过程；朝着你认为有意义的目的地迈出的步子本身，才是最重要的。
# 二、如何帮助自己（也帮助别人）更靠近“追求卓越”
# 1) 认识与澄清：我想改变什么、想保留什么
第一步是更精确地认识完美主义：它不等于“成功动机”，而是对失败的恐惧。老师说，他过去之所以难以摆脱完美主义，是因为潜意识里把它和“成功”绑在一起，仿佛改变就会把成功也一起冲走；当他更清楚地理解完美主义后，才知道可以继续有抱负，同时更享受过程。
# 2) 回报过程：把注意力从结果拉回努力（Dweck）
老师再次提到 Carol Dweck：通过教人理解“思维模式是可塑的”、把回报放在过程与努力上，而不是只盯结果，可以在很短时间内带来改变。无论是对孩子、伴侣、同事还是自己，提醒与回报过程都很难，但很重要：例如指出“这是个不错的尝试”“这真有趣”。
# 3) “草稿”心理游戏：把终极目标放远，解放当下
老师分享 Samuel Coleridge 的方法：Coleridge 因完美主义写作“瘫痪”，于是对自己说——生命结尾会写出巨著，在那之前一切都只是“草稿”。这让他得到解放，反而写出了大量优美而有影响力的作品。
老师说自己也用过：他把“成为真正厉害的老师/学者”的终极目标放到 20 年后，并把之前的一切看作准备与草稿；他也坦言这是一种心理游戏：当 20 年快到时，会再设一个更远的 20 年，用来继续解放自己，帮助自己享受当下与过程。
# 4) 铂金法则与自我同情：对自己也要像对所爱的人那样
老师提出“铂金法则”：在黄金法则基础上做小修饰——“人所不欲勿施于己”。如果你在乎的朋友或家人失败了，你不会因此排斥或少爱他们，反而会拥抱他们；那为什么要把不现实的标准强加给自己？
他也提到“吹喇叭那个”（他之前提到过的佛教高僧）对“同情”一词的困惑：在藏语里（tsewe，t-s-e-w-e），同情既包括同情他人，也包括同情自己。他的提问是：如果对自己没有同情，怎么真正对别人有同情？
# 5) 三个 P：在压力与失望中把自己拉回来
老师给了一个整合性技巧，作为“除了三个 M（放大、减小、编造）之外的另一种选择”：三个 P。
- 许可（准许自己为人）：接受现实与感受已经发生，先给自己“许可证”。
- 积极重建：问“闪光点是什么？成长机会是什么？”也可以把失败当作帮助理解自己与他人的工具。
- 换个角度：问“它一年后还重要吗？更久以后呢？真的值得我这么焦虑吗？”
他还补充了一个很实用的技巧：分心/转移注意力。有时执着地反复分析情绪并没有帮助；可以把注意力转到音乐、跑步、聊天等上面。老师强调这不同于逃避：不是“永远不管”，而是在某个神经通路已经太强、反复推石头无效时，先让自己继续前进。
他用一个自己的例子演示三个 P：开学两周后他要送女儿 Shirell 去托儿所，导致没时间去健身、也几乎没时间按习惯复习两遍讲义。他先许可并接受现实（倒时差、照顾孩子等），再看到积极面（提醒自己要简化、也得到一个课堂例子），最后换个角度（发挥 90% 而不是 95% 并不重要）。于是他更放松地陪女儿，回家也更平静。
老师提醒：三个 P 像药丸一样需要反复服用；你用得越多，越容易形成自动化反应。
# 三、“脖子以下”的重要性：灵药与鸡尾酒
老师讲了他与 Martin Seligman 的一次对话：Seligman 说，当今心理学过分关注“脖子以上”，而真正发生在我们身上的许多问题在“脖子以下”。这成为他引入“精神与肉体”主题的转折。
他接着开始“推销”一种只给这门课学生的“灵药”（他强调这是研究支持的），并说它其实是一杯“药做的鸡尾酒”，组合起来效果最好。配方是：
- 每周四次、每次半小时的锻炼。
- 每周六到七次、每次至少十五分钟的意念练习。
- 每 24 小时睡 8 小时。
- 每天 12 个拥抱（这一项可以“过量”）。
他宣称，这个鸡尾酒会显著提升自尊与自信，让人更平静、更有重心，甚至感觉更聪明、更有魅力。
# 四、锻炼：灵药的第一成分（但要“适可而止”）
# 1) 为什么现代人更缺运动
老师说，当今社会普遍缺乏运动：过去为了生存需要追逐、采集、搬运；现在很多事变得过于方便（他把这称为“特权中的非特权”），于是我们更容易付出代价。
他也提醒：锻炼不是万能的，有些人需要药物；但大量研究与调查显示，在多数情况下锻炼是有帮助的，哪怕是与其他方法协同也有帮助。
# 2) 锻炼的收益与风险：数量影响质量
老师强调“数量确实会影响质量”：运动量太少不好，太多也不好（会让人泄气、焦虑）。我们要找到“最适水平”，而最适也取决于你能投入多少时间。
他以自己为例：理想情况每周锻炼 6 次、每次 1 小时；但现实里他至少每周 4 次、每次半小时，对他来说就足够了。
# 3) “聆听身体”：用心率做一个可操作的指标
他建议可以用心率监测来控制强度：例如把锻炼保持在最大心率的 70% 左右。最大心率可以用“220 减去年龄”估算；他以自己 37 岁为例，最大心率约 183，70% 约 128，所以他会把锻炼心率维持在 120–135 之间；偶尔加强到 90% 左右（他提到约 165）。
# 4) 恢复的重要性：Derek Clayton 的故事
老师再次强调恢复：他讲了长跑运动员 Derek Clayton 的经历——他极其勤奋、每周跑一百多英里，但也因此严重受伤、一个月不能跑步。比赛前一周才开始能慢跑，却去参加日本马拉松并在“几乎没训练”的情况下提前八分钟刷新个人纪录，成为历史上第一个跑进 2 小时 10 分的人（1967 年，2:09:36）。两年后他又训练过度、再次受伤；去比利时马拉松又破个人纪录并破世界纪录（2:08:33，保持 12 年）。老师用这个故事说明：有时过犹不及，适当休息与恢复能带来突破。
他还补充了类似例子：Joan Benoit 以及丹麦足球队（在南斯拉夫分裂背景下作为替补，最终赢得冠军），用来强调“恢复”在运动与心理层面同样重要。
# 五、把锻炼真正放进生活：从小开始，逐渐增加
老师说，锻炼的障碍之一是它并不舒服：达到 70% 最大心率时虽然不至于很痛，但也明显没有坐着看电视或玩任天堂舒服。
他提醒完美主义者最容易犯的错误：一上来就设定过高目标（例如每天跑六英里），很快全身酸痛、咬牙坚持、几周后受伤；即使不受伤，大脑也会把“锻炼”与“痛苦”绑定，之后一旦中断（例如度假停一两周），就更难重新开始。
更健康的方式是把目标分割、逐个攻破：从走路开始，先走 10–20 分钟，坚持一到两周，再逐渐增加。宁可少，不要过度；慢慢增加，锻炼反而更可能变成你“想做、渴望做”的事。
他也建议给自己找“分心工具”和支持：音乐、电视、孩子在旁边跑来跑去，或他人的陪伴与支持，都可能让坚持更容易。