# 第10讲：如何去改变
这讲主题是“改变”。教授先把改变分成两种节奏：渐进式（像滴水穿石）与突发式（像大锤开山），并反复提醒：关键不是“变一下”，而是让改变能持续下去；无论哪种改变，都离不开准备与后续巩固。
# 1. 改变前先问：我真的想改吗？
教授举了 Langer 和 Thompson（80 年代）的实验：受试者一开始会说“想改掉自己的某些缺点”（例如古板、容易轻信别人、冷酷）。但当研究者进一步让他们评估一些“正面特质”有多重要（言行一致、值得信赖、严肃认真）时，出现了一个关键现象：越把这些正面特质看得重要的人，往往越难改变与之相连的“缺点”。
原因不是他们不想改变，而是潜意识里把“缺点”和“优点”绑在了一起——担心一改就会把好的一起丢掉。教授用一句话概括：把婴儿留下，把洗澡水倒掉；前提是要先搞清楚自己到底想改变什么、想保留什么。
他也用自己的经历说明这种“绑定”如何阻碍改变：
- 完美主义 ↔ 动力与雄心：不敢放下完美主义，因为害怕失去上进与追求。
- 焦虑/担忧 ↔ 责任感：觉得“我焦虑说明我在乎、我会更认真准备；否则就是糊弄和偷懒”。
- 罪恶感 ↔ 不冷漠：担心摆脱罪恶感会让自己变得无情。
- 精简化 ↔ 失去优势：明知同时做太多事损害效率与健康，却担心精简会让自己“没优势”。
- 寻找过错 ↔ 现实主义：担心停止找错会变得脱离现实、盲目乐观。
- 幸福 ↔ 偷懒与失去棱角：把快乐误解成“放弃努力/不再成功/没有雄心”，于是潜意识里选择不快乐。
教授的建议不是“硬改”，而是先把这两者拆开：保留你真正珍视的品质，同时丢掉它的极端化版本或副作用。
（下周分组会做 Nathaniel Branden 设计的“完成句子练习”，帮助识别自己想摆脱与想保留的部分。）
# 2. 我们能改变什么：幸福差异的三部分
教授引用 Lyubomirsky、Diener 等人的框架：解释幸福差异的三个因素大致是——
- 遗传排列：差异中约 50% 与遗传相关（例如双胞胎研究）。教授强调这无所谓好坏，是既定事实；“想要支配天性，必先服从天性”，要先认识、理解并善用自己的天性。
- 外部环境：在不极端的情况下（例如不是流浪街头），差异中大约 10% 与外部环境相关；他也补充了季节性情感障碍等特殊情况。
- 意向活动：剩下约 40% 来自我们能做的事——我们怎么做、怎么想、怎么解释、关注什么。这也就是这门课关注的重点（与 ABC 相关）。
# 3. ABC × 渐进/突发：六条通向改变的路径
教授用“心理学 ABC 理论”把改变拆成三条互相关联的路径：
- A：情感/情绪
- B：行为/行动
- C：认知/思维
每一条又都有渐进式与突发式两种节奏，因此一共六种方式。教授强调：只做其中之一往往不够，需要 A、B、C 同时下功夫；要对抗我们早已形成的习惯洪流，需要足够大的“外力”。
# 4. A（情绪）：渐进的冥想，突发的高峰体验
# 4.1 渐进式：专注冥想与“专注力螺旋”
教授把专注冥想作为情绪层面渐进式改变的一个核心工具：它带来安宁沉静，被认为是有效的疗法之一。他引用《情感炼金术》的一句话来说明专注的方向：专注力意味着看到事物的本来面目，而不是急着改变它们；在呼吸吐纳中“随着情绪感受情绪”，很多时候情绪会逐渐消解。
他也提到研究发现：即便只是短短 8 周的日常冥想，大脑也可能开始改变形状，免疫系统得到增强。（春假后会用一周时间专门讲冥想。）
# 4.2 突发式：从创伤到“高峰体验后通路”
教授用创伤后应激障碍（PTSD）说明“突发式改变”有多强：单独一次创伤经历就可能改变大脑化学物质与结构，建立新的神经通路，影响一生。与此同时，他也引入“创伤后成长”的研究：实际上很多人在创伤后得到的是成长而非障碍；当人们开始关注事情带来的益处（价值发现），更可能出现创伤后成长。
在此基础上，教授提出一个反向问题：有没有一种“正面”的、对应创伤的大锤式经历，也能瞬间改变大脑的运作模式？
他给出的答案来自马斯洛：高峰体验（Peak Experience）。教授也坦白说，这部分更多是“假设性理论”，实证研究不多，但值得认真思考。
他对高峰体验的描述包括：深度美学体验、创作的喜悦、爱情、性体验、为人父母、自然分娩等；也可能出现在读书、听音乐、与当下强烈连接的时刻。他自己举例：与家人朋友围坐吃饭时，会有“夫复何求”的完整感。
教授提出一个类比：高峰体验也许是一种“喜悦式的休克疗法”，可能带来超越体验本身的震荡效应；如果创伤的对应结果是 PTSD，那么它的正面对应物，他把它称为“高峰体验后通路”。他还提到一个研究（50 年代初）：少数女性在分娩时出现高峰体验，这种体验改变了她们的人生，使她们更自信、更宽容、更友善、更快乐。教授也说自己在儿子 David 出生时喜极而泣，那对他也是强烈的高峰体验。
接下来他给出两类关键问题：
- 我们能否更常发生高峰体验？
- 高峰体验发生后，如何提高“高峰体验后通路”的概率？
课上给出的要点包括：
- 全然为人，接纳情绪：积极与痛苦情绪流动在同一条情绪通路里；限制痛苦，也会限制积极。允许自己感受痛苦，反而更容易感受到积极。
- 专注当下：例如听音乐时就全神贯注地听，而不是放着背景音乐一边发短信、做功课、聊天。
- 设定有意义的目标，做自己觉得重要的事。
- 留出时间：匆匆忙忙赶时间、压力与焦虑，会成为“高峰体验杀手”。
而在高峰体验之后，为了巩固通路，教授提出三种做法：
- 重演画面（反复重播，巩固神经通路）
- 写下来（只描述，不分析；呼应 Lyubomirsky 关于“积极经历不适合被分析”的提醒）
- 采取行动（用行动巩固最初体验）
# 5. B（行为）：不行动，态度会被拉回去
教授把“采取行动”作为第二部分：行为。
他分享了自己 20 年来的观察：很多人在课程/讲习班结束时都会有“高峰”，但大多数会回到原来的幸福基点；少数人虽然高峰也会消退，但落下后基点会抬高。两组人最显著的差异是：第二组会在课程中或课程刚结束后立刻做出实质的行为改变，而不是“等着以后再说”。
他用态度—行为的双向关系解释这一点：态度会影响行为，但行为也会影响态度。课堂与讲习班通常能改变态度；但如果行为没有跟上，大脑会寻求一致性，态度往往会被拉回原状。
课上举了多项材料说明“行为如何改变态度”：
- 朝鲜战争的美国战俘：看守者要求他们只写“共产主义的优越性”，写给狱友看、写信回家；长期如此，一些人的态度逐渐发生转变。
- “认知距离”（认知失调）：当信念与行为冲突时，人会倾向于消解冲突，让态度更符合行为；教授也提到自我认知理论与脸部回馈假说。
- 一行禅师的句子：“有时你的欢乐是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。”
- William James 的话把“脸部回馈”扩展到“身体回馈”：舒展眉头、发亮双眼、挺胸收腹、声音洪亮、友善夸奖别人，会影响情绪；反之无精打采、哀声叹气会加重忧郁。
- 姿态与握手：软绵绵的握手与弯腰含胸，会向自己与他人传递信息，反馈到自我认知与他人观感上。
教授也引入 David Myers 的研究：很多时候即便“假装快乐/假装有自尊”，情绪也可能随之改变。随后他提出一个重要问题：那我们怎么还能“全然为人”？
他的回答是“积极接受”：不是否认痛苦，而是接受现实、允许情绪存在，同时选择用对自己有益的方式去面对。课上举例：即便被女友抛弃、感觉糟透了，也可以在几天后照样出门去聚会；在行为层面“走出去”，可能会让状态变好（教授也说：健康不一定，但感觉会更好）。
他还播放了 Marva Collins 的录像，并用她的经历强调姿态的力量：抬起头、挺胸直走，这种身体姿势会向他人和自己传递信息。
# 6. 行为的“突发式改变”：离开舒适区，进入学习区
最后，教授把突发式行为改变指向“应对与承担风险”：离开舒适区，进入学习区（甚至会触及恐慌区），关键是找到“最适度的不适感”。
他用两个个人故事串起这件事：
- 第一个人生记忆（1973 年赎罪日战争）：电话响起，父亲穿军装背 M16 离家，母亲惊恐，他哭到失控；此后近 20 年他几乎不再哭，并在强调男子气概的文化里压抑情绪，进而也压抑积极情绪。他后来意识到需要“释放出来”，找到自己更女性化的一面（雌雄同体）。
- 第二个故事：学生 Lindsay Hyde 邀请他去给组织作报告（swsg.org，Strong Women, Strong Girls）。结束时收到一件粉色 T 恤作为感谢礼物；他本能想用玩笑化解，但被提醒“你不是刚讲过诚实吗”。他把这件粉色衬衫当作一次真正走出舒适区的机会：改变不是想一天就会发生，除非有实质的行为动作。